どうも、みなです！
今回は…
日頃不安を
抱えやすい人に向けて
「自分でできる
不安を軽くするセルフケア」
をお伝えいたします！
あなたはこんなことで
悩んでいませんか？
✅疲れがたまっていて、つらい
✅外出するのができないくらい
疲れている
✅心身の健康に自身がない
日々の生活の中で
どんなことに気をつけたら
不安は少しでも
解消されるのだろうか？
日頃の生活を整えて
改善できることがあれば
「鬱」を
予防できるように
対策を取りたい
もし不安を軽減する
セルフケアをしていなかったら
心身の疲れた状態を放置して
さらに状態が悪化する
悪化してからでは遅く
医療機関のお世話になることに
ついた診断は
鬱病…
涙を流しながら
孤独で
つらい毎日を送る日々…
でもこの記事を読めば
✅自分自身の体調に気を
配れるようになる
✅心身の病気になる前に
予防することができる
✅健康に気を使うようになり
体調も自然とよくなる
というメリットが
得られる可能性があります。
不安を軽減する
セルフケアを知ることで
不安が少しずつ
なくなっていく
目の前の仕事や
自分のプライベートな時間も
楽しむことができる
そして
充実した日々を
送ることができる
あなたの人生は
そんな好循環へと
向かう可能性があります。
あなたはどちらがよいですか？
決まってますよね。
生活習慣を見直すことで
不安が軽減されることも
ありますよ。
ではさっそく
確認していきましょう！
まずは体を動かすようにする
不安障害を発症する
きっかけは
極度のストレスや
疲労の蓄積が
かかわっていることが
ほとんどです。
「不安障害」とは
日常生活に使用が出るほど
強い不安や恐怖を
感じてしまうことの総称です。
主な不安障害の種類に
パニック障害
社会不安障害
強迫性障害などが含まれます。
不安症状をこれ以上
悪化させないように
日頃のセルフケアで
ストレスや疲労を
コントロールしておくことも
重要な「治療」といえます。
健康な人でも
不安障害はかかる
可能性のある病気なので
心身の病気の
予防策として
実践しておくと
よいでしょう。
不安感が強い人は
外出に抵抗を感じる人が
多いです。
家の中の方が
外より「安心安全」
という考えがあるからです。
ウォーキングやジョギング
といった有酸素運動は
不安や抑うつ感の軽減に
効果があると
いわれています。
また、太陽の光を浴びると
不安状態で不足しがちな
セロトニンの分泌も
促進されます。
ストレスを感じない程度の
距離と頻度で
近所の散歩やウォーキングを
するとよいでしょう。
どうしても日中
外出できないという時は
光が差し込む部屋の中で
ストレッチをするのも
よいと思います。
自律神経を整える生活リズム
自律神経を維持している
「交感神経」と「副交感神経」の
働きは
「アクセル」と「ブレーキ」に
例えることができます。
両方が上手く作動しなければ
車を上手く運転することは
できません。
朝は決まった時間に起き
日光を浴びると良いです。
また、シャワーを浴びるのも
効果的で、皮膚に対する刺激と
体温の上昇で心身が目覚めて
交感神経の活動を
活発にします。
日中適度な疲労がない状態だと
夜間の副交感神経の
切り替えが上手く
いきません。
また
タバコやカフェインは
交感神経を刺激し
副交感神経の働きには
良くない影響を与えるため
過度の摂取を控える
ようにします。
「やらなければ」と考えると
ストレスの原因になるので
「なるべくやるようにしよう」
くらいの心の余裕を
持って過ごしましょう。
日中はなるべく活動的に過ごす
不安が強く
外に出ることが困難になっても
家の中で
掃除、洗濯、料理などの
家事をすることに
抵抗がないなら
なるべく体を動かして
すごしましょう。
家事という作業は
単純作業が多いため
没頭することで
不安を忘れることが
できるため
達成感を得られやすいです。
家事ばかりではなく
文章を書く
絵を描く
手芸をするなど
手を動かして
脳を活性化するのも
おすすめな方法です。
外出が可能なら
できるだけ
出かけて友人と会ったり
心地よい疲労感を感じることで
しっかりと休むことが
できるようになります。
食事も心身に深く関係する
これまで何度か
触れている「セロトニン」は
実はそのほとんどが
腸を含む消化管内に
存在しています。
腸はまさに
「第2の脳」です。
セロトニン生成
となるのは
「トリプトファン」という
必須アミノ酸と
ビタミンB6です。
これらは食事で
摂取するしかなく
カツオやマグロ
乳製品、大豆食品
含まれているため
毎日の食事に取り入れる
ことでうつの予防に
なります。
1日3食バランスの良い
食事をとるようにして
みましょう。
病は「気」から
20世紀初頭
フランスの薬剤師
エミール・クーエが
「自己暗示法」という
診療をはじめ
世界的に有名に
なりました。
あらゆる点で
「私はますますよくなっていく」
という言葉を
毎日繰り返すというものです。
暗示は
催眠状態
疲労状態のときに
もっとも効果が
あるとされています。
毎日眠りにつきそうな時に
あなたの目標、理想
願望を言葉にし
自分に言い聞かせて
みましょう。
自分で自分に肯定的な刷り込みを行う
心理学の分野に
「アファメーション」
というテクニックがあります。
コーチングの概念を作り
その元祖である
ルー・タイスが
用いた「自己変革法」で
言葉を使って
現実を望む方向へ
転換していけるという方法です。
目標や達成したいこと
などを言葉にし
声に出したり紙に
書いたりする方法です。
アファメーションで 使う言葉 ①現在形の言葉 ②ポジティブな言葉 ③短い言葉 ④実現を前提とした言葉 などがよいとされています。
これは
寝る前の自己暗示の
メッセージにも応用できます。
このアファメーションは
かなり効果があると
されています。
自分で自分に
言い聞かせることを続け
あきらめずに
不安や恐怖を手放す
ことによって
それまで難しいと
感じていたことも
できるようになります。
大切なのは
「思い込みは現実ではない」
ということです。
もし幼少期の暗示が
あなたを縛っている
のであれば
自分自身でよりよい
刷り込みを行うことで
不要な思い込みによる
自分の制限を捨てられます。
ネガティブ思考も長所になる
「ネガティブな考え方」を
無理に否定する必要は
ありません。
ポジティブな考え方を
しようとする意欲は大事ですが
「結局できなかった」
「変えられなかった」などと
落ち込むくらいなら
無理をして
考え方を変えること
はありません。
ネガティブな考え方をする
自分を認めることで
心が安定するのであれば
そのほうが精神的には
良いです。
そもそも人間の思考や
感じ方は
ポジティブかネガティブ
かという白黒で
分けられるものではなく
２つの間には
無限のグラデーションが
存在します。
人間なので当然ネガティブ寄りに
なることもあります。
ポジティブ思考の人は
物事を楽観的にとらえ
時間をかけて
「選択することについて」は
考えることができません。
ネガティブ思考の人は
何かを選択しなければ
ならない場面で
「ベストな選択」をします。
社会不安がある人は
自分の話し方や態度が
相手にどう映るかが
すごく気になり
自分のことしか
考えられなく
なることがあります。
「人と話をするのが 苦手だな」
と感じている人は
自分の言ったことが
相手にどう伝わっているかを
確認するといいでしょう。
「ちゃんと話ができたのか
（伝わったのか）」
という不安が解消
されます。
もしも
相手の答えが自分の意図と
違っていても
もう一度話すことで
相手とのズレを
埋めることができます。
そればかりか
あえて確認したことで
よりお互いの理解は
深まります。
話をするのが苦手で
であれば
それを強みにして丁寧な
コミュニケーションを
とるようにすればいい。
不安を感じているのであれば
あなたが信用している人に
その気持ちを打ち明け
ましょう。
もし身近で気軽に話できる人が
いない
あまり自分の心の中を
身近な人には話したくない
という人は
気軽に私に話しかけてきて
くださいね。
それでは
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
P.S
HSPの繊細さん気質の為に
産後にうつ状態となり
抗うつ薬がやめられなくて
寝たきり状態だった
幼い大切な子どもと
触れ合う時間もなく
悩んでいた私が
✅カウンセリングを受けたことにより
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