どうも、みなです!
今回は…
日頃不安を
抱えやすい人に向けて
「自分でできる
不安を軽くするセルフケア」
をお伝えいたします!
あなたはこんなことで
悩んでいませんか?
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/疑問5-3-1024x538.png)
✅疲れがたまっていて、つらい
✅外出するのができないくらい
疲れている
✅心身の健康に自身がない
日々の生活の中で
どんなことに気をつけたら
不安は少しでも
解消されるのだろうか?
日頃の生活を整えて
改善できることがあれば
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/疑う2-5-1024x536.png)
「鬱」を
予防できるように
対策を取りたい
もし不安を軽減する
セルフケアをしていなかったら
心身の疲れた状態を放置して
さらに状態が悪化する
悪化してからでは遅く
医療機関のお世話になることに
ついた診断は
鬱病…
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/うつ病 死にたい-4-1024x536.png)
涙を流しながら
孤独で
つらい毎日を送る日々…
でもこの記事を読めば
✅自分自身の体調に気を
配れるようになる
✅心身の病気になる前に
予防することができる
✅健康に気を使うようになり
体調も自然とよくなる
というメリットが
得られる可能性があります。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/JOY2-4-1024x538.png)
不安を軽減する
セルフケアを知ることで
不安が少しずつ
なくなっていく
目の前の仕事や
自分のプライベートな時間も
楽しむことができる
そして
充実した日々を
送ることができる
あなたの人生は
そんな好循環へと
向かう可能性があります。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/JOY15-1-1024x536.png)
あなたはどちらがよいですか?
決まってますよね。
生活習慣を見直すことで
不安が軽減されることも
ありますよ。
ではさっそく
確認していきましょう!
まずは体を動かすようにする
不安障害を発症する
きっかけは
極度のストレスや
疲労の蓄積が
かかわっていることが
ほとんどです。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/疲労3-2-1024x538.png)
「不安障害」とは
日常生活に使用が出るほど
強い不安や恐怖を
感じてしまうことの総称です。
主な不安障害の種類に
パニック障害
社会不安障害
強迫性障害などが含まれます。
不安症状をこれ以上
悪化させないように
日頃のセルフケアで
ストレスや疲労を
コントロールしておくことも
重要な「治療」といえます。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/リラックス-3-1024x536.png)
健康な人でも
不安障害はかかる
可能性のある病気なので
心身の病気の
予防策として
実践しておくと
よいでしょう。
不安感が強い人は
外出に抵抗を感じる人が
多いです。
家の中の方が
外より「安心安全」
という考えがあるからです。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/穏やか③-5-1024x538.png)
ウォーキングやジョギング
といった有酸素運動は
不安や抑うつ感の軽減に
効果があると
いわれています。
また、太陽の光を浴びると
不安状態で不足しがちな
セロトニンの分泌も
促進されます。
ストレスを感じない程度の
距離と頻度で
近所の散歩やウォーキングを
するとよいでしょう。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/ウォーキング-1024x538.png)
どうしても日中
外出できないという時は
光が差し込む部屋の中で
ストレッチをするのも
よいと思います。
自律神経を整える生活リズム
自律神経を維持している
「交感神経」と「副交感神経」の
働きは
「アクセル」と「ブレーキ」に
例えることができます。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/アクセルとブレーキ-1024x538.png)
両方が上手く作動しなければ
車を上手く運転することは
できません。
朝は決まった時間に起き
日光を浴びると良いです。
また、シャワーを浴びるのも
効果的で、皮膚に対する刺激と
体温の上昇で心身が目覚めて
交感神経の活動を
活発にします。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/シャワー-1024x538.png)
日中適度な疲労がない状態だと
夜間の副交感神経の
切り替えが上手く
いきません。
また
タバコやカフェインは
交感神経を刺激し
副交感神経の働きには
良くない影響を与えるため
過度の摂取を控える
ようにします。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/コーヒー-1024x538.png)
「やらなければ」と考えると
ストレスの原因になるので
「なるべくやるようにしよう」
くらいの心の余裕を
持って過ごしましょう。
日中はなるべく活動的に過ごす
不安が強く
外に出ることが困難になっても
家の中で
掃除、洗濯、料理などの
家事をすることに
抵抗がないなら
なるべく体を動かして
すごしましょう。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/掃除-1024x538.png)
家事という作業は
単純作業が多いため
没頭することで
不安を忘れることが
できるため
達成感を得られやすいです。
家事ばかりではなく
文章を書く
絵を描く
手芸をするなど
手を動かして
脳を活性化するのも
おすすめな方法です。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/手芸-1024x538.png)
外出が可能なら
できるだけ
出かけて友人と会ったり
心地よい疲労感を感じることで
しっかりと休むことが
できるようになります。
食事も心身に深く関係する
これまで何度か
触れている「セロトニン」は
実はそのほとんどが
腸を含む消化管内に
存在しています。
腸はまさに
「第2の脳」です。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/お腹-1024x538.png)
セロトニン生成
となるのは
「トリプトファン」という
必須アミノ酸と
ビタミンB6です。
これらは食事で
摂取するしかなく
カツオやマグロ
乳製品、大豆食品
含まれているため
毎日の食事に取り入れる
ことでうつの予防に
なります。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/豆-1024x538.png)
1日3食バランスの良い
食事をとるようにして
みましょう。
病は「気」から
20世紀初頭
フランスの薬剤師
エミール・クーエが
「自己暗示法」という
診療をはじめ
世界的に有名に
なりました。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/自己肯定感-1024x538.png)
あらゆる点で
「私はますますよくなっていく」
という言葉を
毎日繰り返すというものです。
暗示は
催眠状態
疲労状態のときに
もっとも効果が
あるとされています。
毎日眠りにつきそうな時に
あなたの目標、理想
願望を言葉にし
自分に言い聞かせて
みましょう。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/睡眠-1024x538.png)
自分で自分に肯定的な刷り込みを行う
心理学の分野に
「アファメーション」
というテクニックがあります。
コーチングの概念を作り
その元祖である
ルー・タイスが
用いた「自己変革法」で
言葉を使って
現実を望む方向へ
転換していけるという方法です。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/希望⑦-1024x538.png)
目標や達成したいこと
などを言葉にし
声に出したり紙に
書いたりする方法です。
アファメーションで 使う言葉 ①現在形の言葉 ②ポジティブな言葉 ③短い言葉 ④実現を前提とした言葉 などがよいとされています。
これは
寝る前の自己暗示の
メッセージにも応用できます。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/穏やか 胸をなでおろす-5-1024x538.png)
このアファメーションは
かなり効果があると
されています。
自分で自分に
言い聞かせることを続け
あきらめずに
不安や恐怖を手放す
ことによって
それまで難しいと
感じていたことも
できるようになります。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/JOY55-4-1024x538.png)
大切なのは
「思い込みは現実ではない」
ということです。
もし幼少期の暗示が
あなたを縛っている
のであれば
自分自身でよりよい
刷り込みを行うことで
不要な思い込みによる
自分の制限を捨てられます。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/手放す1-2-1024x538.png)
ネガティブ思考も長所になる
「ネガティブな考え方」を
無理に否定する必要は
ありません。
ポジティブな考え方を
しようとする意欲は大事ですが
「結局できなかった」
「変えられなかった」などと
落ち込むくらいなら
無理をして
考え方を変えること
はありません。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/OK2-4-1024x536.png)
ネガティブな考え方をする
自分を認めることで
心が安定するのであれば
そのほうが精神的には
良いです。
そもそも人間の思考や
感じ方は
ポジティブかネガティブ
かという白黒で
分けられるものではなく
2つの間には
無限のグラデーションが
存在します。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/グラデーション-1024x538.png)
人間なので当然ネガティブ寄りに
なることもあります。
ポジティブ思考の人は
物事を楽観的にとらえ
時間をかけて
「選択することについて」は
考えることができません。
ネガティブ思考の人は
何かを選択しなければ
ならない場面で
「ベストな選択」をします。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/選択-1024x538.png)
社会不安がある人は
自分の話し方や態度が
相手にどう映るかが
すごく気になり
自分のことしか
考えられなく
なることがあります。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/悩み8-3-1024x538.png)
「人と話をするのが 苦手だな」
と感じている人は
自分の言ったことが
相手にどう伝わっているかを
確認するといいでしょう。
「ちゃんと話ができたのか
(伝わったのか)」
という不安が解消
されます。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/達成感-1-1024x536.png)
もしも
相手の答えが自分の意図と
違っていても
もう一度話すことで
相手とのズレを
埋めることができます。
そればかりか
あえて確認したことで
よりお互いの理解は
深まります。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/話をする2人②-5-1024x538.png)
話をするのが苦手で
であれば
それを強みにして丁寧な
コミュニケーションを
とるようにすればいい。
不安を感じているのであれば
あなたが信用している人に
その気持ちを打ち明け
ましょう。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/話す2人-1-1024x538.png)
もし身近で気軽に話できる人が
いない
あまり自分の心の中を
身近な人には話したくない
という人は
気軽に私に話しかけてきて
くださいね。
それでは
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
![](https://mina-hspsensei.com/wp-content/uploads/2023/07/ありがとう-2-1024x538.png)
P.S
HSPの繊細さん気質の為に
産後にうつ状態となり
抗うつ薬がやめられなくて
寝たきり状態だった
幼い大切な子どもと
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